版權(quán)聲明：本文首發(fā)自瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委托“維權(quán)騎士”為我的文章進行維權(quán)行動。
【資料圖】
免責聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享，請在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行。
請隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系后臺。
本文編輯字數(shù)2698字，預(yù)計閱讀時間，5分鐘。
現(xiàn)在的孩子，注意力無法集中，因為有太多吸引他們注意力的地方。
有些孩子大腦發(fā)育很慢，補充點什么營養(yǎng)，能改變孩子的情況呢？
有些人說：吃6個核桃。
有些人說：吃魚油。
魚油（fish oil），含有豐富的omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)，是公認的腦黃金。
那魚油和核桃到底有什么區(qū)別，哪個更好呢？
今天這篇文章，就來告訴大家答案。
omega-3，增強大腦功能
2022年8月12日，一項由巴塞羅那全球衛(wèi)生研究所ISGlobal領(lǐng)導(dǎo)，發(fā)表在Eur Child Adolesc Psychiatry歐洲兒童青少年精神病學(xué)同行評審醫(yī)學(xué)雜志上的研究，評估了補充omega-3飲食健康青少年體內(nèi)的紅細胞omega-3脂肪酸含量，及注意力得分。
多不飽和脂肪酸 (PUFA)對大腦發(fā)育和功能至關(guān)重要，缺乏多不飽和脂肪酸，可能會產(chǎn)生長期的不良功能后果，例如記憶障礙、注意力缺陷多動障礙 (ADHD)、抑郁癥或焦慮癥等等。
→對比核桃vs魚油
這項橫斷面研究中，研究人員假設(shè)較高的 DHA 和 ALA 飲食攝入量與健康青少年更好的注意力表現(xiàn)有關(guān)。
為了解決這個問題，確定了紅細胞 (RBC) 中ALA和DHA的比例。
在這項對372名青少年（平均年齡13.8 ± 0.9 歲）進行的橫斷面研究中，研究人員通過氣相色譜法（他們長期飲食攝入的客觀生物標志物）確定了 受試者紅細胞中兩種不飽和脂肪酸DHA和ALA的比例，并通過注意網(wǎng)絡(luò)測試。
進行了認知功能測試，構(gòu)建了多變量線性回歸模型來分析關(guān)聯(lián)，控制已知的混雜因素。
研究人員計算了受試者的每周食物攝入量，包括脂肪魚的攝入量（：脂肪魚、白魚、魚罐頭和魚副產(chǎn)品）和堅果（核桃、杏仁、榛子）等）。
結(jié)果，研究人員發(fā)現(xiàn)，與最低 DHA 三分位數(shù)（參考）的參與者相比，最高 DHA 三分位數(shù)的參與者，顯示出更低的命中反應(yīng)時間標準誤差，意味著更高的注意力、反應(yīng)力。（28.13 毫秒，95% 置信區(qū)間 [CI] = – 52.30；– 3.97），較低的命中反應(yīng)時間（– 38.30 毫秒，95% CI = – 73.28；– 3.33）和較低的執(zhí)行沖突反應(yīng)（– 5.77 毫秒，95% CI = – 11.44；– 0.09）；
上圖：DHA/ALA紅細胞比例與ANT分數(shù)關(guān)聯(lián)↑
相比之下，與最低反應(yīng)時間相比，在 ALA 最高三分位的那些受試者中觀察到反應(yīng)力更慢（46.14 毫秒，95% CI = 9.90；82.34）。
然而，觀察到 ALA 存在有益關(guān)聯(lián)，即跨三分位數(shù)的沖動指數(shù)降低，情緒更穩(wěn)定。
從這個研究數(shù)據(jù)來看：
1、食用魚油或者，富含脂肪的魚（DHA 的主要來源）對大腦發(fā)育是有好處的，DHA與青少年的注意力提高相關(guān)。
2、而核桃油，亞麻籽油里面的ALA，卻沒有看到同樣的效果，但是孩子沒有那么沖動，情緒更穩(wěn)定。
亞麻籽油和魚油有什么區(qū)別，可以看這篇文章：三文魚和亞麻籽油的omega-3，有什么區(qū)別？
DHA、EPA飲食補充來源
EPA和DHA omega-3最廣泛的膳食來源主要包括冷水油性魚類，如鮭魚、鯡魚、鯖魚、鳳尾魚和沙丁魚等等。
這些魚中，omega-3 油含量大約是omega-6 油的7倍左右。
而其他油性魚類，如金槍魚，也含有較少量的 omega-3。
此外，雖然魚是 omega-3 油的主要食物來源，但魚本身不能合成它們；主要從飲食中的藻類（尤其是微藻）或浮游生物中獲取。
→EPA、DHA補劑形式
而EPA 和 DHA 作為膳食補充劑使用時，最常見的形式一般包括魚油膠囊、海豹油、磷蝦油等，較少見的是海藻油。
且一般來說，鮭魚油中的 DHA 多于 EPA，而其他魚油，如鯡魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚和狹鱈魚油中的 EPA 多于 DHA。
具體可參考下表：
→魚油建議攝入量
FDA 建議，消費者每天攝取的EPA 和 DHA omega-3脂肪酸總和不超過 3 克，一般情況下2粒高純度魚油就可以了。
FDA recommends that consumers not exceed more than a total of 3 grams per day of EPA and DHA omega-3 fatty acids, with no more than 2 grams per day from a dietary supplement.
但是，魚油容易被氧化，市面上的很多劣質(zhì)魚油，為了銷量，降低了質(zhì)量，大多數(shù)魚油的氧化水平是超標的。
上圖：零售魚油中氧化標記物的含量與推薦的國際閾值（圖中虛線↑）
過度氧化的魚油，對人體健康是有害的。相關(guān)閱讀→很多大牌魚油被曝光，被氧化的魚油吃了可能傷身...
關(guān)鍵的瘦龍說
魚油中的DHA、EPA omega-3脂肪酸，有益大腦發(fā)育。
孩子注意力不集中，反應(yīng)慢，可以把魚油當做日常補劑來攝入。
核桃亞麻籽油的ALA，對于大腦發(fā)育沒有太多幫助，可能利于情緒穩(wěn)定。
所以，大家要選擇合適的omega-3來源哦。
另外，購買魚油時，不要圖便宜，建議選擇未被氧化的魚油，沒有重金屬污染的魚油，效果更佳。
