看點(diǎn) “冰凍三尺非一日之寒”，習(xí)慣是孩子學(xué)習(xí)中最常被提及的詞之一。但是有想做好事情的動(dòng)機(jī)很簡(jiǎn)單，如何長(zhǎng)久地堅(jiān)持卻最是困難。很多人的普遍印象會(huì)覺(jué)得要成習(xí)慣要靠自律，靠反復(fù)執(zhí)行，靠延遲滿(mǎn)足來(lái)鍛煉。但斯坦福說(shuō)服力科技實(shí)驗(yàn)室主任福格卻找到了不同的方法，他提出的“福格行為模型”也讓養(yǎng)成習(xí)慣不再充滿(mǎn)痛苦。
本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)：童行書(shū)院 (ID: tongxingplan)
文丨韓樂(lè) 編丨May
(資料圖片)
“福格行為模型”，這種方法簡(jiǎn)單實(shí)用，卻又顛覆了人們對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成的固有看法。
很多人借用福格研究出來(lái)的部分成果，寫(xiě)出了掌控習(xí)慣的暢銷(xiāo)書(shū)。
福格模型還受到了產(chǎn)品經(jīng)理的歡迎。我們使用的互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品、產(chǎn)品經(jīng)理使用的設(shè)計(jì)工具，其背后邏輯也多是源自“福格行為模型”。一些作者也在以福格行為模型為基礎(chǔ)，寫(xiě)出了打造爆品、讓用戶(hù)上癮的暢銷(xiāo)書(shū)。
不過(guò)，福格認(rèn)為這些暢銷(xiāo)書(shū)沒(méi)有把他的模型講透，于是他親自出馬把“福格行為模型”一次講了個(gè)明白。
今天的文章主要來(lái)看看習(xí)慣養(yǎng)成容易陷入的誤區(qū)。
只要有動(dòng)機(jī)，習(xí)慣才能建立？
動(dòng)機(jī)并不可靠，還需要能力和提示
動(dòng)機(jī)是做一件事情的基礎(chǔ)，但是想做一件事情只靠動(dòng)機(jī)那完全行不通。
舉個(gè)例子，很多人都有健身的動(dòng)機(jī)，但是《2019運(yùn)動(dòng)消費(fèi)趨勢(shì)報(bào)告》顯示，約有1億人買(mǎi)運(yùn)動(dòng)裝備卻很少運(yùn)動(dòng)，辦了健身卡卻很少去健身。
每年都有上億人參加在線課程，但絕大多數(shù)人會(huì)半途而廢。很多研究表明，最終結(jié)業(yè)人數(shù)只有不到10%。
很多人有健身和學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，但是顯而易見(jiàn)， “動(dòng)機(jī)”靠不住，動(dòng)機(jī)只愛(ài)畫(huà)餅，至于怎么實(shí)現(xiàn)它可不管。
“大多數(shù)人都覺(jué)得，只要‘在馬兒眼前掛上胡蘿卜’，任何習(xí)慣都能培養(yǎng)。這種想法可以理解，但它是錯(cuò)誤的。動(dòng)機(jī)的確是行為的驅(qū)動(dòng)要素之一， 但問(wèn)題在于，動(dòng)機(jī)往往是易變的。”福格如是說(shuō)。
強(qiáng)動(dòng)機(jī)很適合一次性的行為，比如過(guò)年前的大掃除、親朋友好友來(lái)家作客前的大掃除、一次性的斷舍離等等。
但是在面對(duì)養(yǎng)成習(xí)慣的持續(xù)的行為，只依靠動(dòng)機(jī)很難辦到。“在涉及自我提升類(lèi)事務(wù)，比如節(jié)食、健身、創(chuàng)意項(xiàng)目、報(bào)稅、創(chuàng)業(yè)、找工作、策劃會(huì)議時(shí)，動(dòng)機(jī)通常都不可靠。”
動(dòng)機(jī)易變的一個(gè)原因就是動(dòng)機(jī)很復(fù)雜，有些動(dòng)機(jī)是自己的，比如想要身體健康；
有些動(dòng)機(jī)是外部的壓力，比如孩子會(huì)因?yàn)楦改傅囊蠖鲆恍┦拢?/p>
還有些是情境的，比如直播間里的氛圍會(huì)讓你買(mǎi)下一些自己并不需要的東西。
而且做一件事情的時(shí)候會(huì)有不同的動(dòng)機(jī)，這些動(dòng)機(jī)甚至還是沖突的。比如想健身又想吃美食。這些沖突互相拉扯，消耗著我們有限的意志力。
動(dòng)機(jī)是想做一件事，但是怎樣將“想做”這種意念轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，并形成習(xí)慣呢？
這就得提到福格行為模型里的另外兩個(gè)要素，能力和提示。 動(dòng)機(jī)、能力和提示，只有這三樣同樣出現(xiàn)的時(shí)候，才能夠養(yǎng)成習(xí)慣。
“能力”這個(gè)詞，我覺(jué)得用得并不好，因?yàn)槟芰o人的感覺(jué)更多的是一種評(píng)價(jià)體系，再或者是一種需要提高的東西。而模型中的“能力”和我們對(duì)能力的刻板印象完全相反。 福格行為模型里的能力，是指我們?nèi)菀鬃龅降摹⒑?jiǎn)單的行為。
圖片來(lái)源：《福格行為模型》
養(yǎng)不成好習(xí)慣是因?yàn)椴蛔月桑坎皇?/strong>
相對(duì)于意志力而言，容易、簡(jiǎn)單更重要
我之前辦過(guò)一張健身年卡，一年只去了四五次。一年時(shí)間連健身房的器械都沒(méi)摸過(guò)。每次提到這事都覺(jué)得自己弱爆了，浪費(fèi)了不少錢(qián)。
后來(lái)，我去了一家瑜伽館，因?yàn)槊刻於寄軋?jiān)持去上瑜伽課，被別人夸自律。
我心想，我這算哪門(mén)子的自律呢？只是瑜伽館就在我們小區(qū)，走路用不了三分鐘，也因?yàn)橹挥羞@點(diǎn)距離，刮風(fēng)下雨都對(duì)我造成不了任何影響。
就是因?yàn)槿菀椎竭_(dá)鍛煉的場(chǎng)地，所以運(yùn)動(dòng)就成為了習(xí)慣。后來(lái)因?yàn)槭杖霚p少，就沒(méi)有再去瑜伽館了，運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣倒是保留下來(lái)了，現(xiàn)在換成跑步了。
要想讓行動(dòng)發(fā)生，還能成為習(xí)慣，還得在自己的能力范圍內(nèi)。我還得再舉個(gè)自己的例子。
我一直很想學(xué)畫(huà)畫(huà)，卻一直沒(méi)有啟動(dòng)成功，最重要的原因是學(xué)的過(guò)程很艱難。不少的書(shū)和課程的介紹是零基礎(chǔ)可以學(xué)，但他們實(shí)在是高估了零基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。
后來(lái)我在書(shū)店里看到一本書(shū)叫做《30天學(xué)會(huì)繪畫(huà)》。只要學(xué)過(guò)幾何，畫(huà)過(guò)正方體就能上手畫(huà)出自己的作品，真正達(dá)到了小白可以自學(xué)的簡(jiǎn)單度。學(xué)一節(jié)內(nèi)容的時(shí)間不到一個(gè)小時(shí)。正因?yàn)楹?jiǎn)單，這本書(shū)成為了我第一本跟完的學(xué)畫(huà)書(shū)。
跟這本書(shū)學(xué)有一個(gè)困難點(diǎn)，就是太簡(jiǎn)單了，有點(diǎn)看不上，也就不會(huì)跟著畫(huà)。但講得深的書(shū)又學(xué)不會(huì)，所以想畫(huà)畫(huà)就只能停在“想”的層面了。
這其實(shí)就是習(xí)慣形成的一個(gè)誤區(qū)。我們想做大事，不屑于做小事。大事很困難，很難啟動(dòng)更別說(shuō)堅(jiān)持了。
簡(jiǎn)單的行為就像是打火一樣，打上火之后就能啟動(dòng)。一旦啟動(dòng)了，速度再慢時(shí)間久了也能看得出距離。不怕慢，就怕停。
“設(shè)計(jì)新習(xí)慣，其實(shí)是在設(shè)計(jì)其持續(xù)性。其中的關(guān)鍵在于簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)單改變行為。”福格如是說(shuō)。
直接采取行動(dòng)，錯(cuò)
要有提示，行為才會(huì)發(fā)生
“提示”是福格行為模型的最后一個(gè)要素。
想讓習(xí)慣堅(jiān)持下去，先不要著急采取行動(dòng)，要先設(shè)置提示。就像學(xué)校宣布孩子們要居家網(wǎng)課上了，家長(zhǎng)首先要做的事情一定是根據(jù)課表，設(shè)置一長(zhǎng)串的鬧鈴。
要讓行動(dòng)持續(xù)下去，形成習(xí)慣，就得設(shè)置提示。我們可以用各種APP、鬧鐘提示，也可以讓別人提示你，不過(guò)這些都不如自己的“行為提示”來(lái)得靠譜。
“行為提示”就是 在你每天的固有安排中插入新習(xí)慣，在一個(gè)舊的固定行為后面綴上一個(gè)新的行為。
比如記不住扔垃圾，但是有晚上出門(mén)溜彎的習(xí)慣，那就用出門(mén)遛彎這個(gè)固定動(dòng)作來(lái)提示自己 順便把垃圾扔掉。再比如把孩子送去學(xué)校后 順便去跑步。
這樣的行為提示，我們?cè)谏钪胁蛔杂X(jué)地就會(huì)用到。如果能夠有意識(shí)地利用“順便”的力量，那習(xí)慣的養(yǎng)成豈不是水到渠成。
我想要家里變得干凈，這就是長(zhǎng)久的動(dòng)機(jī)，也就是愿望。如果有愿望沒(méi)有行動(dòng)，那就不如去做夢(mèng)。所以需要找到可以實(shí)現(xiàn)這個(gè)愿望的簡(jiǎn)單行為，并把它固定在日程里，形成順便的習(xí)慣。
我想要家里變得干凈，可我沒(méi)有清理家里灰塵的習(xí)慣。我在家里每天會(huì)擦的是餐桌。小時(shí)候餐桌總是一股子抹布味，所以現(xiàn)在我會(huì)用濕紙巾來(lái)擦餐桌。
很多時(shí)候，餐桌并不多臟，看著擦完桌子后還干凈的紙巾就會(huì)覺(jué)得浪費(fèi)。所以在擦完桌子這個(gè)固定行為之后，我綴入了一個(gè)新行為，用同一張濕紙巾（前提是比較干凈的）擦擦冰箱、飲水機(jī)。
這個(gè)簡(jiǎn)單（只擦冰箱表面、飲水機(jī)表面）、又有提示動(dòng)作（飯后擦桌子）的行為很容易就成為了習(xí)慣。
怎樣鞏固習(xí)慣？“重復(fù)”創(chuàng)造習(xí)慣？
并不是，情緒才是創(chuàng)造習(xí)慣的關(guān)鍵
習(xí)慣這事會(huì)形成 漣漪效應(yīng)，看到落灰被清理掉之后，心情大悅，下次還會(huì)繼續(xù)清理。今天擦這件家活什兒，明天擦那件，順手的事，也就不會(huì)覺(jué)得有負(fù)擔(dān)。
所以，是重復(fù)在創(chuàng)造習(xí)慣嗎？并不是，是 因?yàn)楦杏X(jué)不錯(cuò)才會(huì)重復(fù)。
“我找不到科學(xué)證據(jù)能夠證明‘重復(fù)創(chuàng)造習(xí)慣’。其他書(shū)籍引用的研究，也只能證明他們有相關(guān)關(guān)系，但并不是因果關(guān)系。 真正創(chuàng)造習(xí)慣的是情緒，是我們?cè)谧鲆粋€(gè)新行為時(shí)所感受到的情緒。如果你在做這個(gè)新行為時(shí)感受到一種強(qiáng)烈的積極情緒，你很快就能養(yǎng)成習(xí)慣。”福格如是說(shuō)。
比如手機(jī)從鍵盤(pán)改為觸屏，根本不需要適應(yīng)；耳機(jī)從有線換為無(wú)線的， 這些設(shè)計(jì)太好用了，根本不需要適應(yīng)。
以前想讓小孩和我一起跑步，費(fèi)了一些勁，也獲得了一些得意的經(jīng)歷，但是孩子還是沒(méi)有形成跑步習(xí)慣。再后來(lái)他找到了一個(gè)跑步組織，小區(qū)里有一幫小孩每天晚上都會(huì)在固定的時(shí)間跑步。這下好了，小孩每天在吃晚飯之前就會(huì)盯著鬧鐘，時(shí)間一到就拿著手電和朋友們集合夜跑了。
我問(wèn)他為什么那么惦記跑步， 他說(shuō)可以和小朋友一起玩，還有就是因?yàn)樗X(jué)得自己跑得快。
可以說(shuō)，是內(nèi)心的喜悅讓他養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣。就像福格說(shuō)的： “習(xí)慣來(lái)自讓你感覺(jué)美好的情緒。”
怎樣鞏固習(xí)慣？
要延遲滿(mǎn)足，錯(cuò)。要立刻開(kāi)始慶祝
“在行為完成之后立刻慶祝，這里要注意的關(guān)鍵在于‘立刻’。即時(shí)性是影響習(xí)慣養(yǎng)成速度的因素之一。”福格如是說(shuō)，“慶祝這項(xiàng)技巧對(duì)培養(yǎng)習(xí)慣來(lái)說(shuō)會(huì)有突破性的作用。原因就在于， 通過(guò)巧妙地慶祝，我們可以創(chuàng)造出一種自己在發(fā)光的感覺(jué)，進(jìn)而促使大腦對(duì)新習(xí)慣進(jìn)行編碼。”
我們小區(qū)里小孩們的夜跑很有趣。每天會(huì)選出兩個(gè)隊(duì)長(zhǎng)，隊(duì)員們會(huì)自己站隊(duì)。兩隊(duì)開(kāi)始比拼，開(kāi)始接力跑。
那場(chǎng)面是相當(dāng)激烈，隊(duì)員們會(huì)在那里吶喊助威。贏了的隊(duì)會(huì)立刻開(kāi)始高喊慶祝，甚至?xí)С梢粓F(tuán)。輸了的隊(duì)也不會(huì)多落寞，不服的還可以單挑，有點(diǎn)華山論劍的味道。
我娃跑完步，很多時(shí)候會(huì)開(kāi)開(kāi)心心地回家，給我們講那激烈的賽況。我們有時(shí)也會(huì)去觀戰(zhàn)。
我還試過(guò)福格強(qiáng)力推薦 “慶祝閃電戰(zhàn)”，具體是這樣進(jìn)行的：
?找到家里或辦公室里最不整潔的地方。
? 設(shè)定倒計(jì)時(shí)3分鐘。
?每完成一項(xiàng)清理工作之后，立刻為自己慶祝。
?繼續(xù)清理和慶祝。
? 3分鐘結(jié)束后，停下來(lái)，專(zhuān)注于自己的感受。你的情緒發(fā)生了什么變化？你學(xué)到了什么？
陽(yáng)轉(zhuǎn)陰后，又過(guò)了一個(gè)星期，我的身體好了，情緒上卻是懨懨的，干什么事都提不起精神。我不想再被這種情緒給纏繞住了。
于是我進(jìn)行了一場(chǎng)“慶祝戰(zhàn)”，我要收拾一下灶臺(tái)，不限時(shí)。我打開(kāi)音樂(lè)，一邊搖滾一邊收拾，唱一會(huì)兒咳一會(huì)兒，甚至還會(huì)“舞動(dòng)”身體。結(jié)束清理后并不累，看到巨型作業(yè)完成后，精神上振作了起來(lái)，就是吞過(guò)刀片的嗓子受到了震動(dòng)。
自那天后，我單方面宣布自己要開(kāi)啟三年之后的新生活。
最后強(qiáng)調(diào)一下，福格行為模型注重的是從小事著手，一步一步穩(wěn)扎穩(wěn)打。 無(wú)論你追求的是大改變還是小改變，從小事做起都是一個(gè)最好的選擇。
今天舉的例子都是生活中的事，福格行為模型的應(yīng)用范圍其實(shí)很廣，包括產(chǎn)品設(shè)計(jì)、團(tuán)隊(duì)管理等等。
祝大家在2023年得償所愿。
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